21天效應到底有沒有用？這些訓練最適合想嘗試的人，養成習慣的第一步

Ian

4 年前

21天，也就是三週。

對一般公務員和學生而言，就是放了三次假。

對一般人而言，是扣掉了放假日的工作總天數。

對自由工作者而言，可能是漫長的整整21天，每天都得全心投入工作，卻也無比充實。

那麼，對一個想要改變自己、想要「修行」的人而言，21天效應，就是個很關鍵的數字了。

我們先來看看，「習慣」到底是怎麼一回事：

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破解21天迷思

其實許多研究，最後都會被推翻，因為世界永遠都在變化、進步，人類的行為心理學研究和實驗，也永遠會有新發現和成果。

「21天效應」很有趣的地方是，它最初是一名整型外科醫師的著作提出的。

由於他發現病人在整型過後通常需要21天的時間來「習慣」新面容，並且開始以自己做實驗，嘗試去養成一個新的習慣，並且嘗試了多次，養成各種不同的新習慣。

結果發現，養成一個習慣最少也需要21天，他在書中是這麼說的：「這些臨床經驗以及觀察到的狀況顯示，我們可能至少需要21天的時間，讓自己擺脫舊有習性並養成新習慣。」

許多研究和假說，終究只是假設，但這些假設的用處，就是我們一般人能夠拿來嘗試的。

就好比原始人不知道拿棍棒還是拿長矛對付野獸哪個勝率比較高，於是他們有些人拿長矛，有些人拿棍棒，然後發現一吋長一吋強的道理。

我們要嘗試打敗心魔、鍛鍊更強的意志，並且養成新的好習慣，如果各種方法可以嘗試，何樂而不為？

所以為什麼說「破解21天迷思」？因為這並不是像地心引力一樣難以撼動的法則，用在每個人身上效果可能也會有所不同，所以不會只是抱著「只要21天我就能養成新習慣，變成更好的人」的想法就能成功。

而是：既然我決定改變自己，那就先給自己一個21天的堅持吧！如果21天我能做到了，那我也能繼續堅持下去。

不長也不短的修練期，適合「練」什麼呢？

要知道，無論是武俠小說還是修仙小說，只要牽扯到修練、修行，就絕對不可能一蹴而幾，否則也不會叫做修練。

就算那些開掛的主角們，大部分也都曾經下過數年苦工，擁有厚實的底子，而且終究是虛構人物，總不能讓觀眾等他練個數年再來打Boss吧？

那麼我們現實生活中「21天效應」這個看似不長卻也不短的時間，適合哪種修練呢？

舉個我自己身邊的例子好了，我的母親有在練白雁氣功，她氣功課堂上大部分的學員，有些能夠靠白雁氣功治病、身體狀況變得非常好的前輩們，多半都練了數年，甚至數十年，這樣的修練，當然不可能濃縮成21天。

但是，「從現在開始21天每天都要堅持練功」，這往往就是能夠練數年、數十年的前輩們「最一開始做的事情。」

這就是所謂的萬事起頭難，一旦養成習慣後，難的事也會變容易。

當然，有些人因某種原因中途墮落也是有可能的，好比說我自己，曾經熱愛運動，每天都要打籃球、健身，卻因為一場車禍，修養了很久，養傷期能做的運動也非常有限，然而，我卻把這個當藉口，沒有真正在恢復健康後把運動的習慣「養回來」。

直到我學到21天效應，試著去思考：「如何靠21天養成新習慣？」

各位是否有想過：「養成新習慣」，也是一種習慣？

我知道可能很拗口，但是，當你開始養成一種習慣叫做「不斷養成新習慣」的時候，那麼每次的「21天新習慣修練」是否就會變得更容易了呢？

這道理和「每件大事都是做好了許多小事而成就的」一樣，我們不需要在一開始就脫胎換骨，因為對大部分的人而言，脫胎換骨是「一瞬間的假象」，而實際上，要脫胎換骨，就得花大量的時間努力改變。

所以，為什麼靠自己努力成功的人只會越來越成功？因為他們對邁向成功的過程需要經歷的一切困難和努力早已得心應手，習以為常了。

第一個21天修練，必須有以下幾個條件：

你知道對自己有益的好習慣，並且清楚知道會帶來何種益處
一直做不到或沒去養成的新習慣
對自己而言有點挑戰，但又不是現階段完全不可能做到的事
不會太複雜，也不能太簡單的事

實例：

我轉成自由工作者之後，連時間都變得自由了，不知何時，我開始變得晚睡，身體也變差了，我常常告誡自己要早點睡，以免把身體搞壞，但往往堅持不到兩天又可能工作到很晚，甚至有時工作完了開起電動想要放鬆一下，就熬夜了。

久而久之，我發現自己很難在23：30以前睡覺，躺上床也不覺得累，生理時鐘已然受到影響。

而我決定把「早睡早起」當作第一個21天效應修練的項目，因為它滿足了上述的條件：

我知道早睡對自己有益，健身的人也絕對不會熬夜，身心的回復都靠優質準時的睡眠，有了更充足的睡眠，我的工作狀態也會更好，甚至不需要浪費時間睡午覺，總之，關於早睡早起的好處，我已經知道得不能再多了
我已經持續至少半年睡眠時間不固定，而且過程中都很想徹底改變，只是都沒有實行任何21天計畫
目前養成的晚睡壞習慣，已經包括生理時鐘都讓實行變得更加有難度了，所以挑戰是存在的，晚上想打電動或多做點網路工作的誘惑也是意志力的挑戰，尤其用了一整天的意志力去要求自己自律之後，晚上正是意志力薄弱之時。不過還沒有到酒癮、毒癮那種無法靠自己改變的程度
早睡早起其實並不複雜，就是在23：00甚至更早以前上床睡覺，然後07：00鬧鐘一響就不賴床爬起來，但夜貓子和愛賴床的人就知道這其實也不是什麼簡單的事

綜合以上，這個修練便滿足了21天修練的4個條件，於是我開始用任何辦法督促自己堅持21天每天準時23：00睡覺，然後07：00以前起床。

心理學家研究出來的習慣形成，分成三個階段：

第一階段：1-7天左右。「刻意，不自然」，需要十分刻意地提醒自己。
第二階段：7-21天左右。「刻意，自然」，但還需要意識控制。
第三階段：21-90天左右，「不經意，自然」，無需意識控制。

套用到「早睡早起」的修練的話：

前七天，每天準時上床、起床都會消耗大量的意志力去強迫自己做到。

第二週，則痛苦和難度少了一些，但還是得刻意練習。

第三週，晚上都會注意時間，睡前就先把事情完成到一個階段，避免自己找藉口晚睡，甚至睡午覺鬧鐘響的時候，都會因為習慣鬧鐘一響就掙扎爬起來，而不是屈服於「再睡五分鐘」

隨著21天每天的練習，以及記錄每天的成果，無論成功或失敗，都是主動改變的過程，失敗也不是什麼前功盡棄的大問題，就像運動員練習時也不可能每個動作都沒有錯誤，否則也不需要練習了。

但這21天關鍵在於堅持下去，意思是今天失敗了，下次絕對要做到，要拿200％的努力去讓下一次成功，才有意義，否則如果想著「反正昨天也沒準時，今天再晚半小時也沒差」的話，其實就意味著真正的失敗了。

這樣的話21天就得重來，而且千萬不能陷入「反正還有下一個21天可以努力，下次會成功」這種地步，那就很難翻身了。

什麼人比較適合21天效應訓練？

嚴格來說，任何人都適合。

會需要21天效應訓練的人，多半自律能力較弱，而自律能力較弱的人到底能不能靠一個法則或修練法來讓自律能力進步，答案是肯定的。

有一種人確實特別適合21天效應訓練法，那就是「本身就擁有一些特別好習慣的人」。

比如說有寫日記習慣的人、習慣健身運動的人等等，這些事不是工作或生活需求必做的事，但是他們可能從小就培養起來的好習慣。

有這樣習慣的人，只要在他這些本身就有的習慣事項前後加一點新的習慣，比如說：

寫日記前看一點理財的書，把學到的東西順便寫到日記。

或者增加一個「自己料理健身食物」的料理新習慣等等。

大部分的人應該都或多或少擁有一兩個固有的好習慣，可以試著聯想：可以加入什麼新的好習慣在這些事的前後進行？

讓21天效應訓練更順利的方法

一定要清楚自己是為了什麼開始這個訓練的，並且簡潔有力，在動用意志力去行動時，最好可以用一句話推動自己，比如說我的「早睡早起」就是：「少（早）睡五分鐘，多賺三小時！」
因為我只要早點睡，隔天就能更早起來，畢竟，大部分我晚睡的時候幾乎都是不務正業，而早上起來，我只要屈服於「再睡五分鐘」，各位都知道，那就可能是6個五分鐘了，懶人鬧鐘一次又一次被按掉，不僅睡不好，還浪費時間。
堅持記錄每天的訓練狀況，用短短幾行文字寫個日記也行，寫勉勵自己的話也行，書寫是「最簡單的行動」，如果你不知道第一個想養成什麼習慣，那就選「書寫」吧！
本站另有一篇文章提到書寫的益處，歡迎參考：5個讓生活更好玩的書寫創造術，用最簡單的方法開發潛能
不要一開始就設定太龐大的目標，但一定要從大目標之中找出小目標來實行。
你可以不用要求自己立刻飛奔到健身房操自己兩小時，那麼隔天你就會把酸痛和太累當藉口放棄了，但你可以考慮買個在家就能用的健身器具，督促自己簡單地開始健身運動，或者找一部半小時的徒手健身視頻，跟著做就可以了。